CON CALMA VAMOS A REANUDAR LOS
ENTRENAMIENTOS TRAS
EL CONFINAMIENTO.
- MEDIDAS DE PRÁCTICA RESPONSABLE Y PREVENCIÓN.
- PRECAUCIONES Y RIESGOS.
- LIMITACIONES INICIALES.
Os hacemos estas recomendaciones para que en la medida de lo posible aprovechéis este tiempo para volver a salir a realizar actividad física de forma segura y minimizando las posibilidades de contagio del Covid-19 todo lo posible.
1.-Cosas o costumbres que debemos de adquirir para aumentar la prevención cuidarnos y cuidar al resto.
La prevención es muy importante en estos momentos para evitar tener un retroceso en todo este proceso.
- Lavar las manos con jabón inmediatamente al llegar a casa.
- No tener Contacto con NADIE.
- NO TOCAR LOS OJOS, LA NARIZ O LA BOCA DURANTE TU ESTANCIA FUERA DE CASA.
- MANTENER UNA DISTANCIA DE SEGURIDAD DE 10 METROS SI VAIS A CORRER O 20 METROS SI MONTAIS EN BICI Y EVITAR PONERSE DETRÁS DE OTROS DEPORTISTAS.
- DESCALZARSE ANTES DE ENTRAR EN CASA Y DESINFECTAR LA SUELA DE LAS ZAPATILLAS.
2.- Precauciones a la hora de volver a hacer ejercicio
Llevamos 7 semanas en casa y hemos sufrido un proceso de desadaptación ejercicio, aun que no lo creas hemos perdido entre un 50 y un 70 % de nuestra fuerza y casi la totalidad de nuestra capacidad aeróbica.
Por lo que es muy importante que te pongas en marchas YA!!
Pero con mucha precaución, por eso te damos una pautas que es importante que leas.
A. Precauciones a nivel afectivo.
De momento no vamos a competir, por lo tanto nos vamos a olvidar de hacer deporte y vamos a pensar en hacer actividad física, «VAMOS A MOVERNOS»
El único objetivo debe ser recuperar y mejorar nuestra salud.
Si hemos sido capaces de estar 7 semanas en casa no vamos a tirar a hora todo por la borda, no?
Ahora más que nunca debemos comportarnos como un equipo. #1,2,3,Breogán
B. Precauciones a nivel inmunológico .
La actividad física moderada va a aumentar nuestras defensas y por lo tanto va a reducir el riesgo de contagio al Covid-19.
Pero debemos tener mucho cuidado con los excesos.
- Niños hasta 10 años, intentar realizar en las salidas juegos de persecución, carreras hasta un punto determinado, para que los niños junto con los padres puedan comenzar a moverse.
- De 10 a 14 años, pueden mantener una carrera contigua entre 5 y 10 minutos, no es necesario más, no queremos lesionarnos.
- De 14 en adelante podemos hacer carrera continua hasta un máximo de 20 minutos, recordar por mucho que hayamos podido entrenar en casa llevamos 7 semanas parados.
Si alguno tenéis la suerte de poder bajar estos días con un balón, no realices golpeos de balón tipo tiros a puerta, podéis hacer pases e incluso ir aumentando la distancia del pase, pero no realices la mecánica de tiro a puerta, ni golpeéis el balón con esa fuerza por que corréis serio riesgo de lesionaros ( por la perdida de fuerza de estos días) de lesionaros el cuadriceps concretamente el recto ínterno.
No es necesario calentar para empezar a correr puesto que es muy importante que el ritmo ahora estos días sea el propio del calentamiento, es decir debemos ir a un ritmo que nos permitiera tener una conversación si fuéramos acompañados.
Podemos hacer algo de movilidad articular, antes de empezar , aquí os dejamos ejercicios para hacer un pequeño calentamiento.
VAMOS A MOVERNOS SIN LESIONARNOS!!!!
C. A nivel de nuestro metabolismo.
La homeóstasis es el equilibrio que nuestro organismo tiene gracias al perfecto funcionamiento y coordinación de la función de todos nuestros órganos.
Dicha homeóstasis se ha adaptado a la realidad del confinamiento y es importante realizar una adaptación suave y progresiva a la nueva realidad para no generar desequilibrios, y conseguir con ello que bajen nuestras defensas.
D. Qué precauciones debo tener a nivel corporal ( aparato locomotor y biomecánica).
Nuestro cuerpo ha experimentado cambios en estos días, unos por aumento de peso, otros por perdida de peso y sin lugar a dudas todos por falta de vitamina D.
He incluso cambios a nivel postural, no están las casa de todos adaptadas al teletrabajo, por lo que debemos insistiros en tomarla la vuelta con mucho cuidado.
E. Precauciones a nivel emocional.
Esta quizás sean las más importantes, y sobre las que tenemos que prestar más atención.
Todos estamos deseando salir, pero hay que tomárselo con calma sobre todo estas primeras salidas. Y siendo muy conscientes que hay que intentar eliminar todas las relaciones sociales que estamos deseando tener, mucho cuidado con esto, no retrocedamos.
3.- Limitaciones iniciales.
Limitación a nivel de horario.
Solo se podrá salir de 6 horas a 10 horas y de 20 horas a 23 horas.
Limitación a nivel de duración.
Se podrá salir el máximo tiempo permitido en las franjas horarias una vez al día.
Limitación a nivel de distancia.
No se podrá salir del municipio ni utilizar trasporte público o el coche para ir a hacer ejercicio.
Os dejamos una aplicación que os puede dar una idea de por donde podeis ir y poder haceros una pequeña ruta.
4.- Intenta seguir consejos de profesionales.
Ya hemos visto cómo estos días son muchos lo que han aprovechado sus cuentas de Instagram y su notoriedad en redes para compartir ejercicios y tablas sin conocer y dar consejos sin saber quien escuchaba.
Es muy importante para prevenir futuros problemas y lesiones dejaros a aconsejar solo por profesionales de la educación física.
Aquí os dejamos un enlace que han elaborado el Consejo Superior de Deportes(CDS) junto al Consejo General de la Educación Física (COLEF)
Deportiva.
